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Nessa seção você encontrará oito tipos de exercícios básicos que podem ser feitos por todas as pessoas, sem maiores dificuldades.

Exercício 01 - Posicionamento inicial:
Paciente deitado com a barriga para cima sobre um colchonete ou cobertor sobre o chão (o importante é que a superfície não seja muito mole). Os joelhos devem permanecer dobrados com os pé apoiados sobre o colchonete. Prestar atenção se as costas estão completamente apoiadas, desde o pescoço até as nádegas. Os braços devem estar esticados ao longo do corpo.

1) Dobrar as pernas sobre a barriga, como se você quisesse encostar os joelhos no peito e abraçar as pernas com os dois braços, entrelaçando os dedos das mãos.
2) Sem tirar as costas do colchonete você deve tentar encostar o queixo no pescoço e manter.
3) Agora você deve tentar encostar a testa nos joelhos.
Você deve sentir esticar as nádegas, toda a coluna e a nuca.
4) Manter a posição contando até 10 e voltar.
5) Repetir 10 vezes. (voltar ao topo da página)

Exercício 02 - Posicionamento inicial:
Paciente deitado com a barriga para cima sobre um colchonete ou cobertor sobre o chão (o importante é que a superfície não seja muito mole). Os joelhos devem permanecer dobrados com os pé apoiados sobre o colchonete. Prestar atenção se as costas estão completamente apoiadas desde o pescoço até as nádegas. Os braços devem estar esticados ao longo do corpo.

1) Deixar os braços abertos esticados na altura dos ombros.
2) Virar os dois joelhos para o lado esquerdo tentando tocar o chão; depois voltar e virar para o lado direito, tentando tocar o chão.
Você deve sentir esticar a parte lateral do corpo.
3) Repetir 10 vezes para cada lado. (voltar ao topo da página)

Exercício 03 - Posicionamento inicial:
Paciente deitado com a barriga para cima sobre um colchonete ou cobertor sobre o chão (o importante é que a superfície não seja muito mole). Os joelhos devem permanecer dobrados com os pé apoiados sobre o colchonete. Prestar atenção se as costas estão completamente apoiadas, desde o pescoço até as nádegas. Os braços devem estar esticados e as mãos repousadas sobre as pernas.

1) Você deve tentar levantar, levando as mãos em direção aos joelhos, com o queixo encostado no peito, tirando os ombros do chão e voltar.
2) Ao mesmo tempo em que você faz isso, deve soltar o ar pela boca.
3) Puxar o ar pelo nariz quando estiver com a cabeça e ombros apoiados no colchonete.
4) Repetir 10 vezes. (voltar ao topo da página)

Exercício 04 - Posicionamento inicial:
Paciente sentado no chão com as pernas esticadas à frente, mantendo a coluna bem reta e colocando uma toalha enrolada embaixo dos joelhos, para que eles não estiquem demais durante o exercício.

1) Dobrar o corpo sobre as pernas tentando encostar as mãos nos dedos do pé e a testa nos joelhos, que devem permanecer o mais esticados possível.
2) Você deve sentir esticar as "batatas" das pernas, a parte de baixo das coxas, as nádegas, a coluna e a nuca.
3) Manter a posição contando até 10 e voltar. Repetir 10 vezes. (voltar ao topo da página)

Exercício 05 - Posicionamento inicial:
Paciente sentado em uma cadeira de assento não muito mole, de altura igual à distância entre os joelhos e a sola dos pés. Sentar com as costas bem encostadas no encosto da cadeira. Os braços devem ficar esticados ao longo do corpo.

1) Virar a cabeça para a direita o máximo que conseguir, como se fosse olhar algo atrás de você, mantendo esta posição durante 20 segundos; repita o mesmo para a esquerda. Você deve sentir puxando a parte lateral do pescoço.
2) Depois, olhar para o teto (com a boca fechada) e para o chão, também até o máximo que conseguir e sustentar por 20 segundos. Você deve sentir puxar a parte da frente do pescoço e a nuca.
3) Repetir os exercícios rodando a cabeça 10 vezes para cada lado, e 10 vezes para cima e para baixo. (voltar ao topo da página)

Exercício 06 - Posicionamento inicial:
Paciente sentado em uma cadeira de assento não muito mole, de altura igual à distância entre os joelhos e a sola dos pés. Sentar com as costas bem encostadas no encosto da cadeira. Os braços devem ficar esticados ao longo do corpo.

1) Segurar com as duas mãos um bastão (uma vassoura, por exemplo) e levá-lo na direção do pé direito, dobrando e torcendo o tronco para o lado direito.
2) A seguir, leve o bastão para cima do ombro esquerdo, esticando e torcendo o tronco para esquerda como se fosse olhar para trás.
3) A cabeça deve sempre acompanhar o bastão e os braços devem permanecer esticados.
4) Repetir o exercício 10 vezes e depois inverter os lados, ou seja: levar o bastão do pé esquerdo para cima do ombro direito. Repetir mais 10 vezes. (voltar ao topo da página)

Exercício 07 - Posicionamento inicial:
Paciente sentado em uma cadeira de assento não muito mole, de altura igual à distância entre os joelhos e a sola dos pés. Sentar com as costas bem encostadas no encosto da cadeira, tendo à frente uma mesa. Os braços devem estar apoiados na mesa e sobre esta um copo com água com um canudo largo (tipo do McDonald´s) dentro do copo.

1) Puxar o ar pelo nariz, enchendo a barriga.
2) Soprar o ar pelo canudo, o mais lentamente possível.
3) Repetir 10 vezes. (voltar ao topo da página)

Exercício 08 - Posicionamento inicial:
Sentado em um banquinho (qualquer assento que não tenha encosto), com os pés bem apoiados no chão e as costas bem retas. Segurar um bastão com os braços esticados na altura dos ombros.

1) Esticar o corpo à frente e encostar o bastão no peito.
2) Depois, ao mesmo tempo em que encurva as costas e inclina para trás, levar o bastão à frente.
3) Repetir 10 vezes.(voltar ao topo da página)

 

Modelo: Gabrielle Carvalho do Rosário
Fotógrafo: Gustavo Aurélio de Carvalho.

 

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