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Nessa
seção você encontrará oito tipos de exercícios
básicos que
podem ser feitos por todas as pessoas, sem maiores dificuldades.
Exercício
01 - Posicionamento inicial:
Paciente deitado com a barriga para cima sobre um colchonete ou cobertor sobre
o chão (o importante é que a superfície não seja
muito mole). Os joelhos devem permanecer dobrados com os pé apoiados
sobre o colchonete. Prestar atenção se as costas estão
completamente apoiadas, desde o pescoço até as nádegas.
Os braços devem estar esticados ao longo do corpo.
1) Dobrar as pernas sobre a
barriga, como se você quisesse encostar os joelhos no peito e abraçar
as pernas com os dois braços, entrelaçando os dedos das mãos.
2) Sem tirar as costas do colchonete
você deve tentar encostar o queixo no pescoço e manter.
3) Agora você deve tentar
encostar a testa nos joelhos.
Você deve sentir esticar as nádegas, toda a coluna e a nuca.
4) Manter a posição
contando até 10 e voltar.
5) Repetir 10 vezes. (voltar
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Exercício 02 - Posicionamento
inicial:
Paciente deitado com a barriga para cima sobre um colchonete ou cobertor sobre
o chão (o importante é que a superfície não seja
muito mole). Os joelhos devem permanecer dobrados com os pé apoiados
sobre o colchonete. Prestar atenção se as costas estão
completamente apoiadas desde o pescoço até as nádegas.
Os braços devem estar esticados ao longo do corpo.
1)
Deixar os braços abertos esticados na altura dos ombros.
2)
Virar os dois joelhos para o lado esquerdo tentando tocar o chão; depois
voltar e virar para o lado direito, tentando tocar o chão.
Você deve sentir esticar a parte lateral do corpo.
3)
Repetir 10 vezes para cada lado. (voltar
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Exercício 03 - Posicionamento
inicial:
Paciente deitado com a barriga para cima sobre um colchonete ou cobertor sobre
o chão (o importante é que a superfície não seja
muito mole). Os joelhos devem permanecer dobrados com os pé apoiados
sobre o colchonete. Prestar atenção se as costas estão
completamente apoiadas, desde o pescoço até as nádegas.
Os braços devem estar esticados e as mãos repousadas sobre as
pernas.
1)
Você deve tentar levantar, levando as mãos em direção
aos joelhos, com o queixo encostado no peito, tirando os ombros do chão
e voltar.
2)
Ao mesmo tempo em que você faz isso, deve soltar o ar pela boca.
3)
Puxar o ar pelo nariz quando estiver com a cabeça e ombros apoiados
no colchonete.
4)
Repetir 10 vezes. (voltar
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Exercício 04 - Posicionamento
inicial:
Paciente sentado no chão com as pernas esticadas à frente, mantendo
a coluna bem reta e colocando uma toalha enrolada embaixo dos joelhos, para
que eles não estiquem demais durante o exercício.
1) Dobrar o corpo sobre as pernas
tentando encostar as mãos nos dedos do pé e a testa nos joelhos,
que devem permanecer o mais esticados possível.
2) Você deve sentir esticar
as "batatas" das pernas, a parte de baixo das coxas, as nádegas,
a coluna e a nuca.
3) Manter a posição
contando até 10 e voltar. Repetir 10 vezes. (voltar
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Exercício 05 - Posicionamento
inicial:
Paciente sentado em uma cadeira de assento não muito mole, de altura
igual à distância entre os joelhos e a sola dos pés. Sentar
com as costas bem encostadas no encosto da cadeira. Os braços devem
ficar esticados ao longo do corpo.
1)
Virar a cabeça para a direita o máximo que conseguir, como se
fosse olhar algo atrás de você, mantendo esta posição
durante 20 segundos; repita o mesmo para a esquerda. Você deve sentir
puxando a parte lateral do pescoço.
2)
Depois, olhar para o teto (com a boca fechada) e para o chão, também
até o máximo que conseguir e sustentar por 20 segundos. Você
deve sentir puxar a parte da frente do pescoço e a nuca.
3)
Repetir os exercícios rodando a cabeça 10 vezes para cada lado,
e 10 vezes para cima e para baixo. (voltar
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Exercício 06 - Posicionamento
inicial:
Paciente sentado em uma cadeira de assento não muito mole, de altura
igual à distância entre os joelhos e a sola dos pés. Sentar
com as costas bem encostadas no encosto da cadeira. Os braços devem
ficar esticados ao longo do corpo.
1)
Segurar com as duas mãos um bastão (uma vassoura, por exemplo)
e levá-lo na direção do pé direito, dobrando e
torcendo o tronco para o lado direito.
2)
A seguir, leve o bastão para cima do ombro esquerdo, esticando e torcendo
o tronco para esquerda como se fosse olhar para trás.
3)
A cabeça deve sempre acompanhar o bastão e os braços
devem permanecer esticados.
4)
Repetir o exercício 10 vezes e depois inverter os lados, ou seja: levar
o bastão do pé esquerdo para cima do ombro direito. Repetir
mais 10 vezes. (voltar
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Exercício 07 - Posicionamento
inicial:
Paciente sentado em uma cadeira de assento não muito mole, de altura
igual à distância entre os joelhos e a sola dos pés. Sentar
com as costas bem encostadas no encosto da cadeira, tendo à frente
uma mesa. Os braços devem estar apoiados na mesa e sobre esta um copo
com água com um canudo largo (tipo do McDonald´s) dentro do copo.
1)
Puxar o ar pelo nariz, enchendo a barriga.
2)
Soprar o ar pelo canudo, o mais lentamente possível.
3)
Repetir 10 vezes. (voltar
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Exercício 08 - Posicionamento
inicial:
Sentado em um banquinho (qualquer assento que não tenha encosto), com
os pés bem apoiados no chão e as costas bem retas. Segurar um
bastão com os braços esticados na altura dos ombros.
1)
Esticar o corpo à frente e encostar o bastão no peito.
2)
Depois, ao mesmo tempo em que encurva as costas e inclina para trás,
levar o bastão à frente.
3)
Repetir 10 vezes.(voltar
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Modelo: Gabrielle Carvalho do
Rosário
Fotógrafo:
Gustavo Aurélio de Carvalho.
